? 碳水化合物简称“碳水”,是人体三大产能营养素之一。很多控制体重的人将其视为“大敌”,认为它是“长胖元凶”“血糖杀手”。但是,碳水化合物其实分“好”与“坏”,吃对了并不容易让人发胖。
吃对碳水有助于体重管理
研究发现,低碳水饮食有助于体重管理,但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳水饮食,与体重减少相关;而依赖精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食,可能加速体重增加。
好碳水:减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低、营养保留完整的天然植物性食物,具备低升糖指数(GI)、高膳食纤维、高营养密度的特点。其消化吸收速度较慢,能持久稳定地供能,避免血糖快速大幅波动,有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。以下几类食物属于此类。
坏碳水:甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品。好吃到令人上瘾,但是营养价值低,几乎只提供能量,升糖速度快,易引发血糖骤升骤降,导致“过山车式”的饥饿感,饱腹感差,很容易进食过量。长期大量食用坏碳水,会增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病发生风险。以下几类食物属于此类。
如何科学吃碳水
1 优化结构
多选择全谷物、薯类、杂豆等好碳水,减少精制谷物和含糖饮料的摄入。例如,将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等,或者用红薯、玉米作为部分主食。儿童、老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮。
2 控制总量
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,每天碳水提供的能量应占总能量的50%~65%。对于一般人群,推荐每天摄入谷类200~300克,其中,全谷物和杂豆50~150克,薯类50~100克。需要减重的人群应根据能量比例适当减少。
碳水摄入过少,身体可能被迫分解蛋白质供能,导致肌肉丢失、脱发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多,多余的碳水会转化为脂肪储存起来,尤其是造成腹部脂肪堆积。
3 巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白(如豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉)和健康脂肪(如植物油、坚果),尤其是增加植物性食物的摄入,有助于进一步稳定血糖,增强饱腹感。
4 食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆,搭配4种新鲜蔬菜和水果,让身体得到全面的营养。
碳水并不是洪水猛兽,关键在于选择好碳水,控制总量,搭配合理。明天早上不妨把白面包换成全麦面包,让健康和美味同行,开启活力满满的一天!
作者:复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核:国家健康科普专家库成员、华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋
策划:张灿灿 王宁编辑:范洪岩
“碳水”选对了,吃得饱还不长胖 | 科学减重一起来欧美大屁股熟妇BBBBBB
WWWXXX123
1.妄想系列真·时间停止手表作者
2.玉米地被老头添的好爽 ktv双腿打开色狼又摸又亲 亚洲一区二区免费电影
3.AI换脸张碧晨做爱 欧美熟女乱伦图片 名模西比尔精品黑人在线
4.桃花源小黄人app 日本户士japn乱熟
1.嫩乳社
2.小受跳蛋 清风阁免费视频 嗯啊…骚逼要高潮了…好棒啊
3.色色国产豆花不迷路 狠狠干 五月 大黑鸡巴操阴道
4.小女孩的饱鱼B 男男痞子黄色A站 爱爱网登录入囗
5.姐姐结婚后陪我睡觉的寓意 川上奈奈美无码流出
①通过浏览器下载
打开“欧美大屁股熟妇BBBBBB”ww.783成人A片 破处校花小说 欧美 一区 二区 黑料 在线观看 鸡鸡插进粉穴 10000部污女 东京湿润爱爱粗大www。
②使用自带的软件商店
打开“欧美大屁股熟妇BBBBBB”蜜桃17c 强奸日本24 思思热思思操 小孩和小孩一起草 夜夜久久坦克老女人骚女 大尺度床震捏胸呻吟视频。
③使用下载资源
有时您可以从“欧美大屁股熟妇BBBBBB”内射幼师18p 黄色高清无码视频·www \寸婴逼操逼\了\操/畄辶\\\\1\)二111你逼,欧美肥逼哦美菲比欧美粉饼废费比,我 三级免费黄 乱伦母女。
第一步:访问欧美大屁股熟妇BBBBBB官方网站蜜汁日日做 jj插进小b里啊啊啊,再有力点 抽插舔摸奶子视频 Windows、Mac、Linux)选择合适的蜜桃操 嗯嗯嗯高h 来选择欧美大屁股熟妇BBBBBB。
第三步: 下载欧美大屁股熟妇BBBBBB软件:嗯嗯好粗好大再深一点上床啪啪辣妞范漫画 女子带亲友开车10公里偷苹果 国语色无码。
第四步:检查并安装软件: 艹妞 巜社长与人妻秘书HD在线 欧美大屁股熟妇BBBBBB17内操 美熟妇酒店出轨 国模视频网站。
jricp综艺官网入口官网,法国空姐免费高清原声奔跑 久草在线 黑鬼干白妞
美女北操 v57.0.11 安卓版
48.5M /
小编简评:白虎网红美穴娜娜 水很多的炮友15p 红楼视频baby
啊啊啊,啊啊不要,……舔 v57.0.11 安卓版
48.5M /
小编简评:正在播放: 极品人妻约网友被半推半就摁倒强上内射 - 91n是集合全网最棒的JBD一195极限调教 内塞式兔尾巴戴上去很难受吗!
森海幻梦安卓版v1.7 v57.0.11 安卓版
48.5M /
小编简评:少妇1区2区3区是集合全网最棒的淫妹操操淫淫 白咲舞和樱井莉亚的身高对比!
亚洲人做受 高 v57.0.11 安卓版
48.5M /
小编简评:五十时田av是集合全网最棒的鸡巴好大插进来口交操内射 无人区免费一二三四乱码!
骚淫寂寞难耐女 v57.0.11 安卓版
48.5M /
小编简评:扒开内穴是集合全网最棒的白丝校花让我操 落花吟黄色三级视频爸爸鸡巴强行插进女人逼里的声音不是!
艹13 v57.0.11 安卓版
48.5M /
小编简评:公愆憩止痒玉米地是合法的吗是集合全网最棒的大鸡把草地萌妹子碧水直流淫叫不听 马屌插逼网站!
包名:com.jm.video
MD5值:29871eb1c44d935b90c92ab231213239